食事制限とダイエット

激痩せを目指して・・・
    食事制限とダイエット

    正しいダイエットと食事制限

    正しいダイエット

    世の中にあふれるダイエット情報は、一気に体重を減らすことは勧めていません。私も極端なダイエットはリバウンドの原因となるだけだと思うので、お勧め出来ません。ダイエットに大切なことは食事の内容に気をつけること、そして運動することです。ですが、確かに食事制限も運動もダイエットを成功させるために欠かせませんが、本当の意味でダイエットを成功させるには、それらを習慣にすることが必要なのです。

    ダイエットと食事制限

    1日に必要な摂取カロリー量は年齢や活動量によって変化します。また、美容と健康のためには食事内容(栄養バランス)も大切です。ダイエットで大切な食事のポイントはたくさんありますので、下記にまとめました。

    ダイエットと食事制限のポイント

    食事制限いうのはやはりキツイですし、続けるのがとても難しいことです。ましてや、間違った食事制限を続けてしまうと肌荒れや便秘の原因にもなってしまうんですから、食事制限を頑張った意味が全くありません。ダイエットで食事制限を行なうのでしたら、あれはダメこれはダメ、カロリーは●●カロリー以内と言った規制ばかりの食事制限ではなく、あなたの体自身が欲する物を食べ、それ以外の自我としての食欲(ニセモノの食欲)を抑える食事制限の方がオススメです。難しそう?って思うかもしれませんが、ちょっとしたメカニズムを知ると実はとても簡単に食事制限を実施することが出来るんです。

    ポイント1:ダイエットと食欲

    食欲には本物の食欲とニセモノの食欲があることをご存知ですか?簡単にいうと、前の食事から時間が経って空腹感を感じたりする「カラダの内側から」欲する食欲と、目や鼻から「外からの刺激」を受け欲する食欲の2通りです。もっと簡単にいうと、「お腹がすいた」という気持ちと「美味しそう」という感情に分けることが出来ます。よく人間の三大欲求なんていいますが、ここでいわれる「食欲」は実は、食事を楽しみたいという欲求を示すのではなく、生きていく上で必要な栄養分を補給する欲求としての食欲を意味するんです。

    ポイント2:血糖値を急に下げすぎない

    たっぷり食べて満腹になったのに、なぜかすぐにお腹がすく。このケースは、なぜ起こるのかお伝えします。脳はさまざまな情報をもとに、体がエネルギー不足と判断して食欲をわかせます。その重要な情報のひとつが、血糖値の低下。食事をとると血糖値が上がり、下がってくると空腹を感じやすくなります。つまり、すぐ血糖値が下がってしまうと、すぐにお腹がすくということです。血糖値の上下のスピードは食べ物によって異なります。お菓子や具の少ない主食といった糖質に偏った食べ物は、急激に上がって急激に下がるため、腹もちがしないのです。逆に、食物繊維が多い食べ物や酸味のあるもの、油ものなどはゆっくり上がってゆっくり下がるため、満腹感が持続します。

    ポイント3:ニセの食欲に勝つ

    おいしさを味わう快感を得ようとして生まれる、ニセの食欲。これに従ってばかりいては、当然、体はエネルギー過多となり、太ってしまうことになります。こうしたニセの食欲は、脳が自ら生み出したもの。それによって欲する食べ物は、エネルギーとしては必要のないものです。それなのに食べたいと思うのは、そこから得られる快感を欲するあまり、本当は不必要な理由を、脳が納得できていないためなのです。つまり、理性が働いていない状態なのです。理由を納得できれば、食べる気持ちは自然とおさまるといえます。食べる前にわざと別のことをするといったことで興奮した気持ちをいったん静めると、理性を働かせやすいでしょう。

    ポイント4:ストレス貯めすぎない

    ストレスを感じるとどんなことが起きるのでしょう。ストレスは、人にとって危機的な状況。そのため、ストレスを感知すると、それに立ち向かおうとして、エネルギーを必要以上に補充しようとするのです。それが、イライラすると食欲がわく原因。ストレスを感知する脳の大脳辺縁系というところが、視床下部にストレスホルモンを分泌するよう指令を出すことで、摂食中枢が刺激されている状態です。ストレスは貯めない方が良いのは当たり前ですが、特にダイエット中に関してはストレスは貯めない方が良いですね。

    食事制限と食べる順番

    食べる順番を制限する、食事制限。最初から食べる量を制限する(減らす)というのはとてもストレスに満ちたものです。しかし、食べる順番を制限することで食欲を沈めることが出来るとしたらチャレンジしてみたいとは思いませんか?ここでは食べる順番ダイエットによる食事制限方法を詳しくお伝えします。

    Step1:噛みごたえのあるものから食べる

    まず初めは、噛み応えのある食べ物から食事を始めます。噛むという咀嚼行為が脳に刺激を与え満腹ホルモンを分泌させるのはご存知の方も多いですよね。低カロリーなガムやノンシュガーのガムを携帯し空腹感を紛らわすということでニセの食欲に制限をかけることができます。

    Step2:野菜から食べる

    次は、キャベツの千切りやレタス、根野菜から食べるようにすると、ステップ1の咀嚼効果と食物繊維があなたの食べる量を制限してくれる方向へと導いてくれます。食物繊維を摂ることで健全なお通じにも繋がりますので、一石二鳥です。夏はサラダから、冬のお鍋は白菜から!ですね。

    Step3

    3番目には、汁物です。もちろん、ダイエット中ですから高カロリーなスープは制限をかけ、お味噌汁やわかめスープ(減塩)個人的にはトマト系のスープも大好きです。油を使わないお吸い物で更に満腹感を増します。先に食べた食物繊維が水分で更にふくれるので効果は絶大です。

    Step4

    4品目には、低カロリーで噛み応えがあり食べ応えのあるものを選びましょう。そろそろ勘の良い方はお気づきのことでしょうが、フルコースや昭和のおばあちゃんから教わった「食べる順番」に似ていると思いませんか?ただ、毎日の食事をコース料理のように順番を制限することはできませんので、一汁三菜の和定食を意識してみて下さい。

    Step5

    血糖値を上昇させない食べ物をメインディッシュとして頂きます。血糖値を上昇させにくい食事のことを「GI値が低い」といいます。このGI値の低い食材としては卵や魚介類。この他、赤身の肉、野菜、きのこ、ピーナッツなどがあります。ダイエット中はお肉は制限しなくちゃいけないと思いがちですが、赤身のお肉ならOKです。もちろん、調理法や量には気を付けてくださいね。

    Step6

    最後は少量GI値の高いご白米です。ご飯を頂く事で「食べた」という感覚になりますよね。もちろん量は制限して頂きたいですが、日本人なら白米を食べると満腹感以上に満足感を得ることだと思います。これによって満腹ホルモンが分泌されますので、食後のダラダラ喰いを制限することができます。食後にデザートをひと口頂くというのもこれとにた効果を狙ってのことです。あ、くれぐれもダイエット中という事を忘れないように、ひと口ですよ!(笑)

    ダイエットのポイント:筋肉

    ダイエットのポイントはいくつかありますが、基礎代謝を上げることは基本中の基本です。その為、筋肉をつけることはとても大切です。筋肉の衰えが及ぼす影響は大きく分けて2つあります。1つ目は基礎代謝の低下、2つ目は活動意欲を減退です。筋肉が充実していれば朝飯前!の活動も、筋肉が衰えた状態では大変な苦痛となります。すると、さらに活動意欲が削がれるため行動範囲が狭まります。このことは老化を早める主原因だと言えるでしょう。若さを保ち、美容と健康を手に入れるために、日頃から積極的に体を動かしていただければと思います。

    ポイント1:活動量を増やす

    消費カロリー量は基礎代謝と活動代謝によって決まります。したがって、それぞれの消費活動を増やすことが理想です。た、特に覚えておいていただきたいことは活動代謝の低下は1日の消費カロリーを減少させるだけでなく筋肉も衰えさせてしまう、ということです。

    ポイント2:筋肉を付ける

    体のシルエットを洋服で作ることは可能です。デザインのいい服は色々ありすよね。ですが、綺麗な体を作るということは体そのものの美しさをデザインするということです。体のシルエットをデザインする上で大切なのは筋肉と脂肪のバランスです。男性には男性の、女性には女性の美しさを引き立たせる筋肉と脂肪のバランスがあります。有酸素運動と食事の仕方を工夫して体脂肪率をコントロールしましょう。そして筋肉トレーニングで筋肉量を調整しましょう。

    女性にお勧めのダイエット期間

    ご存知の方も多いかと思いますが、生理後10日間はダイエットを行なうのに効果的なホルモンリズムの周期になります。生理が終わってから排卵までの10日間では、痩せホルモンとも呼ばれるエストロゲンが分泌されコレステロールの代謝が上がります。この時期には骨盤が引き締まりますので交感神経が刺激され食欲が落ちやすくなります。辛い生理を乗り越えた後には、毎月痩せるタイミングが勝手にやって来てくれているんです。このタイミングにダイエットをスタートさせるのはとてもオススメです。欲求を抑える食事制限だけではなく、欲求が静まっている時に制限された食事に切り替えていきましょう。人は3日続けば習慣化するともいわれていますので、生理後の10日間次に上げる食事制限メニューを実施することで、無理なく食事制限をスタートできるというわけです。