食事制限とダイエット

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食事制限とダイエット

ダイエットと3食の食事

不規則な食事はダイエットの大敵

毎日3食食べてますか?3食食べても、食べる時間がバラバラになっていたりしませんか?朝は時間がないから、食べないですとか、夜は深夜に食べることもある。もちろん、忙しくてどうしようもない時もありますが、ダイエットの視点から考えると、これは避けておきたい習慣です。

ダイエット中の食事制限のポイント

ダイエット中だからって、とにかく食べる量を減らせばいい、という安易な食事制限は考え物。でも今の生活ってとても便利で、いつでもどこでもおいしいもの、食べたいものが手に入りますよね。だから気を抜くとついつい食べ過ぎちゃって…。食べるだけで精一杯だったのも、おいしいものを食べるだけだったのも昔の話。現代人は、かしこく食べなきゃいけないってことですね。それはつまり『何をどのように食べるか』ってこと。そのためには、栄養や健康の知識も知っておかないといけません。理由もよくわからずに、ただひたすら、「これやっちゃだめ!」「これ食べなきゃだめ!」ですとストレスも溜まりますし、くじけてしまったらリバウンドの可能性もあります。そうならないために、大事なポイントが2つあります。

ポイント(1)納得できる食事制限をすること

栄養や食事法の効果とか必要性をキチンと理解した上で、無理なく食事を減らしていくってことですね。『論理→理解→納得』の流れができると、ダイエットを続けていく強い意思につながって、成功しやすくなりますよ。(これはダイエット以外の習慣づくりにも応用できますね。)

ポイント(2)少ない量で満足できる食べ物と食べ方を見つけること

人間の体は、食べると血糖値があがって満腹神経が刺激されて、満腹になるといわれてます。でも、たくさん食べなくても食欲を満足させてくれる食べ方や食べ物もあるんですよ。そこに気をつけて食事をすることはダイエット成功の鍵となります。

そんなダイエットで大丈夫か?

ダイエットと3食の食事

ここではダイエット中の3食の食事について、ダイエット効果やポイントを具体的にお話したいと思います。

朝食とダイエット

ダイエットのポイントとしては、まず、朝食はしっかりとります。最近は朝食を食べない人も多いと思いますが、朝食をちゃんと食べることは、ダイエット的にもとても大切なことです。3食の中で、朝食で一番多くカロリーをとってもいいぐらいなんです。朝摂取したカロリーは1日の活動の中で消費されやすいです。

朝食のダイエット効果

朝食をしっかり食べるには、ある程度早起きする必要があり、そのためには夜早めに寝なくてはいけません。夜更かしをしてお菓子や夜食を口にしてしまうことも少なくなります。朝食をとることで、頭と身体を目覚めさせて、1日を活発に過ごすこともできます。それによって消費カロリーを増やせるというダイエット効果もあります。

昼食とダイエット

ダイエット中の昼食のポイントは、食事と食事の間が長くなりすぎないようにすることです。食事と食事の間が長くなりすぎると、身体はその分エネルギー不足になります。そうなると脳は自動的に防御機能を働かせて、次の食事の時に、少しでも多くのエネルギーを補充しようとします。同じ量を食べても、吸収の効率が必要以上に良くなってしまいます。朝食をとらないとすると、前の日の夕食から、次の日の昼食まで、場合によっては16時間以上もあくことがあります。朝食をとることをおすすめするのには、こういった理由もあります。

昼食のポイント

昼食は何を食べていますか?ファーストフード?牛丼?ラーメン?手軽なジャンクフードやファーストフード、便利なインスタント食品や加工食品。でもこういう食事がダイエットの敵ってのはもう常識ですよね。糖質や脂質が多くて、健康に必要なたんぱく質や栄養素がとても少ないんです。カロリーが高くて、栄養素が少なければ、体脂肪ばかりたまって太るのは当然です。でも、だからって野菜をいっぱい食べればいいってわけでもありません。今はハウス栽培が増えて、好きな野菜が季節に関係なく食べられるようになりましたが、そのぶん野菜自体の栄養素が減っているという意見もあります。たとえばほうれん草のビタミンCは、40年前のなんと1/5になってるとか!残留農薬の問題も心配ですね。

夕食とダイエット

夕食はダイエットでは食べ過ぎないことが一番大切です。夕食後、たいていの人はゆっくり過ごすか、寝るだけです。夕食で摂取したカロリーは、消費されることがあまりなく、寝ている間に脂肪として蓄積されやすいので、夕食のカロリーは控えめにするのがいいです。特に、夜遅い時間の食事は、前回の食事から時間が空きすぎていることもあり、さらに蓄積されやすくなります。

夕食のポイント

夕食を少なめにしてお腹が空いたら、寝てしまうのが一番です。そうやって早寝をすることで、朝早めに起きることができ、朝食をしっかりとることができます。朝起きたらお腹が空いているという生活スタイルに慣れれば、朝食しっかり、夕食控えめを実行しやすくなります。

食事制限でダイエットを成功させるために

もちろん、仕事などでどうしようもない時もありますが、3食のカロリーバランスを考えて、なるべく規則正しい生活をすることが、ダイエット成功への近道だといえます。

ダイエット中の水分接種法

私たちの体にとって、水分はとても大切です。ではダイエット中はどんなタイミングで、何をを摂取すればいいんでしょうか?

水分摂取料の目安

一日の水分摂取量は2~3リットルとします。活動量が少ない女性なら2リットル、活動量の多い男性は3リットルが目安ですね。夏場は汗の量も多くなるので、300~500mlくらい多く摂取するといいと思います。きっちり数字を知りたい人は、体脂肪計で量って『除脂肪体重×50cc』で計算して、普通の体重計しかないときは『体重×40cc』で計算してみてください。

吸収率

水分の1回あたりの摂取量なんですが、胃が一度に吸収できる水分の量は200~250ml、1時間あたりで800ml程度といわれてます。だから一度にたくさん飲むのではなく、200ml程度の水分をこまめにく飲んだほうが吸収率は高まります。

水分摂取のタイミング(1)

タイミングは、まず朝起きたときです。これは必ず習慣にしてください。ダイエットする人の中には便秘の人も多いと思いますけど、冷たい水の刺激が腸の動きを活発化して、便秘予防にもいいんですよ。

水分摂取のタイミング(2)

次は食前。これはのどが渇いたときの空腹感をやわらげるのと、胃をいっぱいにすること(胃壁拡張)で満腹感を得ることができますからね。

水分摂取のタイミング(3)

食事中も少しずつ水分補給をおこなうことで、食べすぎ防止にもなります。食間には空腹を感じたときも水分をとって、汗をかく事が解っているときは、必ず先に水分を摂取すること。お風呂上りはのどが渇くけど、『のどが渇く』ってのはすでに体が脱水症状にあることを知らせるためのサインなんです。運動や入浴中は、30分ごとにこまめに摂取しましょう。

水分摂取のタイミング(4)

そして一日の最後として寝る前に摂取する。「顔がむくむから」って、夜の水分を控える人、多くないですか?でも要注意! 水分不足は、むくみや脂肪にとっては、逆効果なんですよ!人間は睡眠中も汗をかきます。体が水分不足になれば、血液ドロドロになって脂肪燃焼しにくくなります。

ダイエットと水分摂取まとめ

とにかく水分をとることがダイエットの必勝法です。今までに書いたタイミングは必須として、それ以外でもこまめに水分摂取を行うことが大事です。水分をうまく摂取して、ダイエットを成功させましょう。

明日からがんばるダイエット