食事制限とダイエット

激痩せを目指して・・・
食事制限とダイエット

ダイエット方法(運動系)

ダイエット方法(運動系)

本来ダイエットの目的は、健康な生活を送るための物。決して体重を落とす事ではありません。運動が健康的な生活に欠かせないと言う事は今の世の中誰でも知っている事です。でも、どうしても見た目の姿が気になってしまうのでお腹の浮き輪みたいな脂肪をどうにかしたいと思うわけです。しかも簡単で楽な方法で短期間で。でも、一般人の私たちがお腹の浮き輪のような脂肪を何とかしたいと思うなら燃やすしかないんです。

有酸素運動とは

有酸素運動とは、酸素を体の中にとり入れながら継続して行える運動の事です。継続的で比較的弱い力が筋肉にかかり続ける時は、エネルギー源として体内に蓄えられている体脂肪を燃焼させて使います。燃焼材料として酸素が必要です。20分以上続けることで脂肪燃焼が効果的に起こります。有酸素運動で期待できる効果は、脂肪の燃焼だけでなく、心肺機能の向上、持久力の向上と言ったものも挙げられます。そして、有酸素運動で鍛えられる筋肉は遅筋と言われ身体の奥にある筋肉です。もしあなたが代謝の向上も目指していると言うのなら有酸素運動だけではなく無酸素運動である筋トレなども併用する必要があります。有酸素運動で脂肪を燃焼し、筋トレで筋肉をつけることで体重は変わらなくても体脂肪率はシッカリと変化し、きっと引き締まった体に変わるはずです。

有酸素運動のポイントは20分以上続けること。

なぜ20分なのかご存じですか?これは下記の通りです。

20分までで使われる脂肪:血中の脂肪
血液をサラサラな状態にするので健康維持のためなら十分な時間です。ですが、脂肪細胞を減らすには有効とはいえません。
20分後から使われる脂肪:内臓・皮下脂肪
血液中の脂肪分をある程度使い終わると、ようやく皮下脂肪や内臓脂肪が使われるようになります。脂肪細胞に蓄えられた脂肪は、脂肪分解酵素リパーゼによって分解されて初めて燃焼に使われるのです。リパーゼを働かせることが重要ですが、低温では細胞を破壊する働きが鈍ります。また、高温になりすぎてもバテて働きが鈍くなります。適温は体温から1~2℃上がった状態がベストです。体温が適温になり(少し汗ばむ程度)リパーゼが活性化しはじめるのは、運動開始後約0分後です。あとは、続けるだけ体脂肪を燃やしてくれます。
そんなダイエットで大丈夫か?

有酸素運動の種類

有酸素運動の種類はたくさんありますので、気分によって運動を変えても良いと思います。正しい方法で行えば、ちゃんとダイエット効果はあらわれます。ただ人間の体の特性である「慣れ」を理解した上で行うのが良いでしょう。

有酸素運動とダイエット

激しい運動で消費カロリーを増やしても、体脂肪は効率よくは燃えないのをご存知でしたか?有酸素運動でも、無理して頑張ってしまうと早くて浅い呼吸になるため、脂肪を燃焼するために必要な酸素が不足します。息が苦しくなった時は無酸素運動になってしまうのです。頑張りすぎるとグリコーゲン(糖質)ばかり多く使われ、体脂肪は燃えません。運動するのは少し空腹の方が良いが、朝は血糖値が最も低いので何も食べずに運動を行うのは危険です。脳のエネルギー源は糖質です。注意しましょう。

有酸素運動のポイント

「体が覚える」といいますが、ひとつの運動を継続して練習すると、次第に、体がその動きに慣れ、楽に運動できるようになります。なにしろ、生活の中で自然と、その動きが出てくる程ですから。運動って慣れると楽なんですよ。ただ、動作に慣れるまでは、どうしても体が硬くなりがちです。自然に動けないので、どうしても力みが出るんです。なので、ウォーキングならウォーキング。踏み台昇降なら踏み台昇降。まずは、主軸となる運動を決めて、継続してみることをオススメします。それに慣れたら、気分次第で、運動の種類を変えてみるのは、いかがでしょうか?

基礎代謝とダイエット

身体的、精神的に安静な状態で代謝される最小のエネルギー代謝量であって、生きていくために必要な最小のエネルギー代謝量です。これは当然寝ていても消費します。人種、性別、年齢、体格、生活状況、体表面積、平均体温などによって異なり、食事や運動などの日常行動によっても異なってきます。

基礎代謝を上げるポイント

筋力トレーニングで筋肉を増やす。
筋肉をつける事は、血液の流れ、酸素の供給などを向上させエネルギー消費を多くさせ、基礎代謝量を増加させます。寝ている時も脂肪を燃やしてくれるので、痩せる体質になれます。筋肉を増やすことで、より有酸素運動の効果が高まり痩せやすい。体全体を鍛えるには、大きな筋肉を使う運動をすると良いです。例えば、ダンベル体操なら、1kg程度の重さのもので良いので、きつすぎない運動強度がポイントです。また、ウォーキングをやったら、スクワットをやるなど、有酸素運動の合間に筋力トレーニングをはさむ方法(サーキット・トレーニング)で、さらに効率よく、エネルギーを燃焼させる事が出来ます。
無理なく自分に合った運動をする。
ストレッチ、有酸素運動、筋力トレーニングなどを組み合わせて行うのがおススメです。
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筋トレとダイエット

男性の場合、痩せマッチョ体型が主流ですよね。体脂肪率は15パーセント程度で、胸筋・背筋を強調すると、ガッチリしてるけど、痩せてるね!という体型になります。女性の場合、体脂肪率は、20~24パーセントほどで良いのではないでしょうか。20パーセントを切ると、相当痩せているように見えます。筋肉量と脂肪のバランスを維持するよう、トレーニングしてみてください。ダイエットという視点から考えると、筋トレの役割は2つあります。ひとつは、綺麗なボディラインを形作る役割。ふたつめは、基礎代謝の向上です。

有酸素運動と筋トレ

有酸素運動で脂肪を燃焼しながら、全身の筋肉を、少しずつ太くしてみましょう。すると、洋服を着ていてもわかるくらい、体のシルエットが綺麗に見えます。たとえば、お尻の筋肉を鍛えると、ヒップの位置が上がるため、足が長く見えるようになります。

筋トレにプロテインは必要?

プロテインとはたんぱく質のことであり、体の再生には欠かせない栄養素です。 タンパク質はお肉やお魚、大豆食品に多く含まれますので、積極的に摂取するようにしましょう。また、筋肉トレーニングをする人は通常の食事とは別にサプリメントからもタンパク質を摂取しています。 これは筋肉肥大を目指す人や積極的に筋肉回復を促したい人に向いています。ダイエットのための筋肉トレーニングの場合はわざわざサプリメントを使わなくても食事からのタンパク質摂取で充分だと思います。プロテインの過剰摂取は脂肪の蓄積に繋がるので注意しましょう。もし運動が習慣化して「もっと筋肉を付けたい!」「筋肉の再生を促したい!」という段階に行った時、プロテインを検討してみてはいかがでしょうか。